Recomandarea medicala “clasica” este de 30 de minute de miscare, alergare usoara, pe zi, cel putin trei zile/saptamana, pentru un bun tonus, un echilibru muscular corespunzator si reducerea riscului aparitiei bolilor cardiovasculare.
Tendinta tuturor incepatorilor joggingului de intretinere este insa de a alerga repede si pe distante mari, supunandu-se astfel riscului de accidentare.
Cum e corect: Optati pentru sedintele scurte la inceput, pe distante mici, parcurse relaxat, fara a forta muschii gambelor. Se poate creste treptat distanta, dar cu evitarea suprasolicitarii. Studiile realizate de specialisti au aratat ca alergarea a peste 70 km/saptamana creste semnificativ riscul de accidentare, fara o imbunatatire a conditiei fizice. Deci, pentru amatori, jogging-ul pe distante scurte aduce cele mai multe beneficii, atat pentru sanatate, cat si pentru ameliorarea / mentinerea conditiei fizice.
Riscuri:
- Daca nu este precedat de o incalzire corespunzatoare, alergatul / jogging-ul la nivel de amatori poate fi urmat de contracturi, intinderi musculare, uneori chiar rupturi musculare.
- In timpul alergarii, gleznele si genunchii sunt solicitati suplimentar. Astfel, pe termen lung, pot aparea afectari articulare – artroza precoce.
- Alergarea pe teren accidentat sau folosirea unor incaltari inadecvate creste riscul de accidentari mai grave precum entorsele de glezna si/sau genunchi, fracturi.
- Joggingul pe teren dur (ciment) predispune la aparitia periostitei tibiale si, mai rar, a fasceitei plantare.
- Tendinta incepatorilor sau a persoanelor care vor sa scape de kilogramele in plus mai repede este de a se suprasolicita, cu aparitia febrei musculare.
- De asemenea, stresul cardiovascular poate fi important mai ales daca vorbim de persoane obeze, cu varsta peste 50 ani, sau cu patologie cardiaca asociata. In aceste cazuri este recomandat avizul medical inainte de practicarea exercitiilor fizice.
Ce se intampla cand renuntam la alergare
Principalul efect are loc la nivelul muschilor. Nu se transforma in grasime, asa cum s-ar putea crede, insa lipsa de exercitiu determina scaderea tonusului muscular, iar in timp hipotrofie musculara (prin nefolosire). Pe de alta parte, 454 grame muschi consuma in repaos 6 calorii / zi. Poate parea putin, dar cantitatea echivalenta de tesut adipos consuma doar 2 calorii. Cu alte cuvinte, intreruperea programului de jogging va avea impact si asupra metabolismului bazal care va inregistra o rata mai mica, iar daca dieta ramane nemodificata, se va constata cresterea in greutate.
Autor: Dr. Alin Popescu
